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  又喝牛奶拉肚子了？——这可能是很多人的日常困扰。当你满怀期待地喝下一杯香浓的牛奶，却换来一场突如其来的肠道风暴，那种尴尬和无奈，简直比喝到苦咖啡还要让人崩溃。

  但你知道吗？这根本不是你的错！90%的亚洲人天生就不耐受乳糖，而你，很可能就是这里面之一。

  乳糖不耐受不是疾病，而是身体的一种自然反应。简单来说，是因为我们肠道里缺乏一种叫乳糖酶的酶。这种酶能分解牛奶中的乳糖，当它不足时，乳糖就无法被消化吸收，滞留在肠道里，被细菌发酵产生气体和短链脂肪酸，导致腹胀、腹泻等症状。

  更令人惊讶的是，全球约65%的人成年后会出现乳糖不耐受症状，而亚洲地区患病率高达90%以上，北欧却只有5%。为何会有这么大的差异？答案藏在我们的基因里。

  很多人以为乳糖不耐受就不可以喝牛奶，但事实远非如此。乳糖不耐受分为四种类型：

  很多人一喝牛奶就拉肚子，就认为自身是乳糖不耐受，从此彻底告别牛奶。但真相是：乳糖不耐受不是不能喝，而是不能过量喝。

  就像文章中提到的，日本人九成以上有乳糖不耐，但大多数人可以每天喝200毫升的牛奶而没有一点不适。

  你可能不知道，乳糖酶在人体中如果长期不用会慢慢地减少，但通过循序渐进的方式，你的身体可完全重新适应乳糖。

  乳糖负荷试验：空腹喝500ml牛奶，若2小时内出现腹泻，提示可能不耐受。

  注意：这一些方法仅供初步判断，确诊需通过氢呼气试验、乳糖耐量试验或基因检测。

  不要一上来就喝一大杯，先从50ml开始，慢慢增加到200ml。就像健身一样，让肠道有时间适应。坚持一段时间，你会发现症状明显减轻。

  空腹喝牛奶会让乳糖快速到达肠道，加重不适。搭配谷物、水果或蔬菜一起食用，能减缓乳糖在肠道的吸收速度，让身体有时间分泌乳糖酶。

  酸奶、奶酪等发酵乳制品中的乳糖已被部分分解，更容易被消化。特别是酸奶，经过乳酸菌发酵，乳糖含量大幅度的降低，却保留了牛奶的营养。

  市面上有专门添加了乳糖酶的牛奶，它能提前分解牛奶中的乳糖，让你喝得更舒服。这种牛奶的营养价值与普通牛奶相当，完全不需要过多的担心营养流失。

  如果以上方法效果不明显，可以再一次进行选择无乳糖牛奶或植物基奶制品，如豆奶、杏仁奶等。它们营养丰富，同样能提供钙和蛋白质。

  很多人因为乳糖不耐受而完全避免乳制品，这反而可能会引起钙和维生素D摄入不足。但其实，乳糖不耐受的人依然能够最终靠其他方式获取这些营养。

  记住，乳糖不耐受不是不能喝牛奶，而是需要科学喝牛奶。就像文章中所说：如果常人不经常性的喝牛奶也会有腹泻的现象，也是乳糖不耐受的表现，乳糖酶在人体中如果长期不用将消失，随着长期的喝牛奶，乳糖酶将再生。